心衛宣導小文章~【給正處在憂鬱的你的一封信-疫情期間的自我心理照顧】 《撰文者： 諮商輔導二中心 兼任心理師 林家弘 》
☆☆給每個正在經歷憂鬱狀態的你/妳，你或許正努力想要弄清楚自己怎麼會感覺到憂鬱？或許你已經好像有點了解到、知道或觀察到這憂鬱感覺與日常生活經驗的一些關聯？也或許你正處在一點頭緒都沒有，憂鬱感已經侵襲你的生活已有好長一段時間，現在所能感覺到的只是窒息、痛苦與急切渴望脫離這痛苦......，不管你是在哪種狀態，我都想先告訴你，不管此刻的你正在做什麼樣的嘗試，試圖想要讓自己感覺好一點與照顧自己的感覺，都是值得你肯定自己的一件事情。如果你願意嘗試不同的方式來照顧自我的感覺，學習與憂鬱共處，我想邀請你花點時間閱讀這封信，我想要藉由我自己如何與憂鬱相處以及與憂鬱症個案工作的經驗，讓你能有一個參考，能對憂鬱與你自身間的關係有更多理解，希望讓在疫情的期間，當憂鬱感侵襲而來時，這封信可以陪你度過一些難熬的時刻？
☆☆首先，我想邀請你，藉由家庭系統理論的觀念一起練習觀察自我與憂鬱間的現況處在什麼樣的狀態？簡單說，在家庭系統理論的看法中，會認為憂鬱這類身心狀態的產生，一部分是來自我們自小與家人學習怎麼與人互動時，某些互動的習慣所造成，例如：如何處理衝突、如何回應他人或如何調適自己的情緒感覺、如何解釋別人對自己的回應...，而某些處理情緒的習慣會讓人較容易產生憂鬱或陷入憂鬱。所以，憂鬱這一個狀態，是我們如何處理自己的情緒或如何處理人際關係中的衝突所產生的一個結果，這結果不完全是個人的責任，是兩個人在關係中互動的結果（自己與自己的關係也是屬於兩人關係）。因此，我想邀請此刻正感到憂鬱的你，是否願意嘗試接觸自我的感覺，嘗試回想與感覺自己目前的憂鬱與哪段關係有關聯呢？不管你能否感覺得到，我都想邀請你練習提醒與接受自己目前的狀態並停止自責，在我自身經歷憂鬱或與憂鬱個案進行諮商的經驗中，發現幾乎所有容易陷入憂鬱的人比起其他人，都更容易陷入過度自責的狀態，心裡也常會出現「深怕自我陷在憂鬱太久會造成家人的麻煩」這類念頭，因而倍感壓力。所以，請你在心裡練習提醒自己「我陷在憂鬱的狀態，我需要負起一些責任，但我沒辦法負起全部責任，憂鬱代表的是我與另一個人的關係需要調整」來代替自責。
☆☆不管是家人、朋友或伴侶關係，要調整關係的狀態都是困難且難以一蹴可及的，困難就在於人際關係需要兩個人一起調整，但大部分的時候對方不一定願意一起合作，但是人際關係中有個必然不變的現象是「在雙方都有意願維持這段關係的前提下，只要其中一人開始改變，另一個人必然會變」。所以我邀請你提醒自己憂鬱是關係互動的結果，並非要你趕快去找另一方談清楚或講明白，甚至指責對方，而是想邀請你回過頭觀察自我在關係互動中扮演著什麼樣的角色，從認識自我作為改變的起點，越是能認清自己，就越有機會停止自己正在做的行動，降低憂鬱出現的機會。
☆☆那要觀察什麼呢？就從觀察在關係中與對方有衝突時，自我如何行動開始吧！在「包溫（Bowen）8大家庭系統概念」裡，有一簡單的指標用來觀察人們如何處衝突時產生的情緒狀態，稱為「疏離/融合」，請想像它像是一把0到100分的尺（0疏離————————融合100），在關係有衝突時越是無法接觸自己或對方的情緒波動變化的人，就越接近「疏離」那一端，越是能感覺到自己或對方情緒波動變化的，越接近「融合」這端，疏離的人在溝通衝突狀況時，外在的行為容易出現像是悶不肯聲地逃離現場、無法講出自己的需要或想要、告訴對方自己沒有什麼感覺或是直接提出要分手...等行為反應來處理衝突，融合的人則會出現像是答應對方任何要求的討好行為、或是不斷地強調與告訴對方「只要你感覺好就好，我的感覺不重要」...等行為，但在其內心中是不斷的壓抑自我的感覺，一個人在處遇關係衝突時，過度地停留在任何一端，都容易出現憂鬱情緒。
☆☆我至今依然清晰記得，大學三年級的我與伴侶頻繁地出現衝突，無法找出相處的共識之道而感到憂鬱，當時像是假日兩人要去哪裡約會、要花多少時間陪伴對方、要如何兼顧對方感受與自我想要參加社團活動...等都成為我與當時的伴侶衝突的引爆點，那時的我為了維持那段關係，開始以對方的感覺為重心，忽略壓抑自我的需求與想要，不斷地以「融合」的方式在處理衝突，經過2年時間的心力消耗，我陷入強烈地憂鬱，在無法支撐下終究以分手（疏離）作為關係的收場，而分手後的我也並未因此感到快樂，有一段相當長的時間停留在懊惱與困惑當中。我想藉著我的經驗想傳達給你的是，不管是以過度疏離或融合的方式處遇衝突，都難以有親密的伴侶關係或友誼而感到快樂，更多的是處在憂鬱狀態中。所以，回到你身上去觀察自我處遇衝突的方式就是改變的重要起點，你能想起自己都怎麼處理衝突的嗎？自己是偏向疏離或融合哪一邊呢？如果一時感覺不出來，不妨先試著把自己在處理衝時做過的事情寫下來，慢慢去感覺自己的行動是出於「不想要面對自己與對方的情緒波動（疏離）」或是「我知道自己或對方的情緒波動很大，但不知道麼辦？（融合）」，也可以找個信任的家人、朋友或學校心理師一起討論反思，一定能慢慢辨別出來的。
☆☆而不管你是習慣疏離或融合的人，當你能觀察辨別自己在處遇衝突時的行動，請不用急著要找出解決之道改變，重要的是開始練習停止用過去的方式去處遇衝突，練習停下來，在下次衝突又發生時試著告訴對方「請給我時間想想要怎麼解決」，邀請對方等待，並開始試著與自己練習做情緒接觸的反思，練習用自身的感覺與對方開啟對話，不是用「疏離的逃避自我感覺」，也不是用「融合的忽略自我感覺」，你可以試著回想與對方相處時的過程，反問自己下列幾個問題：
1. 在我與你的互動時，我自己感覺如何？
2. 在我與你互動時，我覺得你怎麼看我？
3. 在我與你互動時，這個「你怎麼看我」的想法讓我感覺到什麼以及會做出什麼樣的回應？
要馬上回答這些問題不是容易的！過去我嘗試練習調整自我與我的關係時，我練習做這個情緒接觸反思有好長一段時間，常常都會感到模模糊糊無法有確認的感覺，也反覆地與我的心理師討論。後來有一次，當時的伴侶因為要找朋友，剛好來到我住家附近，她在找完朋友就直接回家了，事後當我得知她來到我家附近卻沒有聯繫我或來找我時，一陣悶悶的憂鬱感覺又湧上心頭，我試著反思那個我與她的互動經驗，突然有些明確的答案(1)當她來到我住家附近，沒有與我聯繫，我感覺到自己是不重要的，不被重視的(2)我覺得她會不會是覺得我太常找她而覺得我很煩(3)這個「我擔心她覺得我很煩」的想法，讓我感覺不安，不敢直接跟她說我的感覺，當我清楚感覺到這些後，經過幾天一番掙扎糾結，我決定試著與她說出我的反思，得到她的理解與聽完她自己的感覺後，她決定以後如果再有類似狀況會先讓我知道，看我想不想要相聚！我的憂鬱感覺在那段關係中也不曾再出現。
☆☆憂鬱是種情緒狀態，出現時會讓人感到痛苦難耐，但是它就像快樂的感覺一樣，都會隨時間消退，想要脫離重複出現的憂鬱狀態需要用一點不樣的方式來調整自己與重要他人的關係互動，不是自責也不是壓抑感覺，希望這篇文章能對你有些幫助！若你希望對自身憂鬱狀況想要有更多了解與改變，歡迎你與諮商中心的心理師聯繫諮詢目前狀況如何因應，讓我們一起陪伴你渡過這段困難的日子。
☆☆首先，我想邀請你，藉由家庭系統理論的觀念一起練習觀察自我與憂鬱間的現況處在什麼樣的狀態？簡單說，在家庭系統理論的看法中，會認為憂鬱這類身心狀態的產生，一部分是來自我們自小與家人學習怎麼與人互動時，某些互動的習慣所造成，例如：如何處理衝突、如何回應他人或如何調適自己的情緒感覺、如何解釋別人對自己的回應...，而某些處理情緒的習慣會讓人較容易產生憂鬱或陷入憂鬱。所以，憂鬱這一個狀態，是我們如何處理自己的情緒或如何處理人際關係中的衝突所產生的一個結果，這結果不完全是個人的責任，是兩個人在關係中互動的結果（自己與自己的關係也是屬於兩人關係）。因此，我想邀請此刻正感到憂鬱的你，是否願意嘗試接觸自我的感覺，嘗試回想與感覺自己目前的憂鬱與哪段關係有關聯呢？不管你能否感覺得到，我都想邀請你練習提醒與接受自己目前的狀態並停止自責，在我自身經歷憂鬱或與憂鬱個案進行諮商的經驗中，發現幾乎所有容易陷入憂鬱的人比起其他人，都更容易陷入過度自責的狀態，心裡也常會出現「深怕自我陷在憂鬱太久會造成家人的麻煩」這類念頭，因而倍感壓力。所以，請你在心裡練習提醒自己「我陷在憂鬱的狀態，我需要負起一些責任，但我沒辦法負起全部責任，憂鬱代表的是我與另一個人的關係需要調整」來代替自責。
☆☆不管是家人、朋友或伴侶關係，要調整關係的狀態都是困難且難以一蹴可及的，困難就在於人際關係需要兩個人一起調整，但大部分的時候對方不一定願意一起合作，但是人際關係中有個必然不變的現象是「在雙方都有意願維持這段關係的前提下，只要其中一人開始改變，另一個人必然會變」。所以我邀請你提醒自己憂鬱是關係互動的結果，並非要你趕快去找另一方談清楚或講明白，甚至指責對方，而是想邀請你回過頭觀察自我在關係互動中扮演著什麼樣的角色，從認識自我作為改變的起點，越是能認清自己，就越有機會停止自己正在做的行動，降低憂鬱出現的機會。
☆☆那要觀察什麼呢？就從觀察在關係中與對方有衝突時，自我如何行動開始吧！在「包溫（Bowen）8大家庭系統概念」裡，有一簡單的指標用來觀察人們如何處衝突時產生的情緒狀態，稱為「疏離/融合」，請想像它像是一把0到100分的尺（0疏離————————融合100），在關係有衝突時越是無法接觸自己或對方的情緒波動變化的人，就越接近「疏離」那一端，越是能感覺到自己或對方情緒波動變化的，越接近「融合」這端，疏離的人在溝通衝突狀況時，外在的行為容易出現像是悶不肯聲地逃離現場、無法講出自己的需要或想要、告訴對方自己沒有什麼感覺或是直接提出要分手...等行為反應來處理衝突，融合的人則會出現像是答應對方任何要求的討好行為、或是不斷地強調與告訴對方「只要你感覺好就好，我的感覺不重要」...等行為，但在其內心中是不斷的壓抑自我的感覺，一個人在處遇關係衝突時，過度地停留在任何一端，都容易出現憂鬱情緒。
☆☆我至今依然清晰記得，大學三年級的我與伴侶頻繁地出現衝突，無法找出相處的共識之道而感到憂鬱，當時像是假日兩人要去哪裡約會、要花多少時間陪伴對方、要如何兼顧對方感受與自我想要參加社團活動...等都成為我與當時的伴侶衝突的引爆點，那時的我為了維持那段關係，開始以對方的感覺為重心，忽略壓抑自我的需求與想要，不斷地以「融合」的方式在處理衝突，經過2年時間的心力消耗，我陷入強烈地憂鬱，在無法支撐下終究以分手（疏離）作為關係的收場，而分手後的我也並未因此感到快樂，有一段相當長的時間停留在懊惱與困惑當中。我想藉著我的經驗想傳達給你的是，不管是以過度疏離或融合的方式處遇衝突，都難以有親密的伴侶關係或友誼而感到快樂，更多的是處在憂鬱狀態中。所以，回到你身上去觀察自我處遇衝突的方式就是改變的重要起點，你能想起自己都怎麼處理衝突的嗎？自己是偏向疏離或融合哪一邊呢？如果一時感覺不出來，不妨先試著把自己在處理衝時做過的事情寫下來，慢慢去感覺自己的行動是出於「不想要面對自己與對方的情緒波動（疏離）」或是「我知道自己或對方的情緒波動很大，但不知道麼辦？（融合）」，也可以找個信任的家人、朋友或學校心理師一起討論反思，一定能慢慢辨別出來的。
☆☆而不管你是習慣疏離或融合的人，當你能觀察辨別自己在處遇衝突時的行動，請不用急著要找出解決之道改變，重要的是開始練習停止用過去的方式去處遇衝突，練習停下來，在下次衝突又發生時試著告訴對方「請給我時間想想要怎麼解決」，邀請對方等待，並開始試著與自己練習做情緒接觸的反思，練習用自身的感覺與對方開啟對話，不是用「疏離的逃避自我感覺」，也不是用「融合的忽略自我感覺」，你可以試著回想與對方相處時的過程，反問自己下列幾個問題：
1. 在我與你的互動時，我自己感覺如何？
2. 在我與你互動時，我覺得你怎麼看我？
3. 在我與你互動時，這個「你怎麼看我」的想法讓我感覺到什麼以及會做出什麼樣的回應？
要馬上回答這些問題不是容易的！過去我嘗試練習調整自我與我的關係時，我練習做這個情緒接觸反思有好長一段時間，常常都會感到模模糊糊無法有確認的感覺，也反覆地與我的心理師討論。後來有一次，當時的伴侶因為要找朋友，剛好來到我住家附近，她在找完朋友就直接回家了，事後當我得知她來到我家附近卻沒有聯繫我或來找我時，一陣悶悶的憂鬱感覺又湧上心頭，我試著反思那個我與她的互動經驗，突然有些明確的答案(1)當她來到我住家附近，沒有與我聯繫，我感覺到自己是不重要的，不被重視的(2)我覺得她會不會是覺得我太常找她而覺得我很煩(3)這個「我擔心她覺得我很煩」的想法，讓我感覺不安，不敢直接跟她說我的感覺，當我清楚感覺到這些後，經過幾天一番掙扎糾結，我決定試著與她說出我的反思，得到她的理解與聽完她自己的感覺後，她決定以後如果再有類似狀況會先讓我知道，看我想不想要相聚！我的憂鬱感覺在那段關係中也不曾再出現。
☆☆憂鬱是種情緒狀態，出現時會讓人感到痛苦難耐，但是它就像快樂的感覺一樣，都會隨時間消退，想要脫離重複出現的憂鬱狀態需要用一點不樣的方式來調整自己與重要他人的關係互動，不是自責也不是壓抑感覺，希望這篇文章能對你有些幫助！若你希望對自身憂鬱狀況想要有更多了解與改變，歡迎你與諮商中心的心理師聯繫諮詢目前狀況如何因應，讓我們一起陪伴你渡過這段困難的日子。